Schlafspray: Besser schlafen dank Melatonin-Spray
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Viele Menschen leiden unter schlechtem Schlaf oder gar Schlafstörungen – sie kommen nicht zur Ruhe, werden einfach nicht müde oder liegen nachts wach. Dabei ist ausreichend Schlaf so wichtig, damit sich Körper und Geist regenerieren und man gut erholt, mit voller Energie, guter Stimmung und höherer Leistungsfähigkeit in den nächsten Tag starten können. Wir gehen den Ursachen von Schlafproblemen auf den Grund, geben Tipps für eine gute Schlafhygiene und verraten, wie Melatonin-Spray helfen kann, zu einem guten Schläfer zu werden.

Erholsamer Schlaf: Warum er so wichtig ist

Schlaf ist der wichtigste Baustein der Regeneration. Nur ein erholsamer Schlaf in der Nacht garantiert eine gute Wachheit und Leistungsfähigkeit am Tag. Schlaf spielt eine große Rolle für die Immunfunktion unseres Körpers und für unsere Gesundheit. Ein längerfristiger und dauerhafter Schlafmangel kann gravierende Folgen haben und krank machen.

Betroffen sind vor allem das Herz-Kreislauf-System, der Hormonhaushalt und Blutzucker. Menschen, die schlecht einschlafen haben ein 45 Prozent höheres Herzinfarktrisiko, bei Menschen mit Durchschlafstörungen ist es um 30 Prozent erhöht. Eine Schlafdauer unter fünf Stunden erhöht das Diabetesrisiko um rund 50 Prozent.[1] Weitere Symptome des anhaltenden Schlafmangels können Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme und depressive Verstimmungen sein.

Was passiert im Schlaf?

Im Schlaf laufen viele Regenerierungsprozesse ab und bestimmte Körperfunktionen sind sogar sehr aktiv. Die Tiefschlafphase verwendet das Gehirn beispielsweise für die Gedächtnisbildung. Wichtiges Erlerntes und Erlebtes wird ins Langzeitgedächtnis übertragen und unwichtige Informationen aussortiert. Im Schlaf produziert unser Körper außerdem lebenswichtige Hormone für Wachstum, Wundheilung und Zellregeneration. Gewebe wird repariert, Muskelaufbau angeregt und neue Körperzellen entstehen. In der Nacht sinkt auch der Spiegel des Stresshormons Cortisol.[2] Das Immunsystem schüttet vermehrt Abwehrzellen aus, sogenannte T-Zellen, die im Blutkreislauf nach Erregern suchen und diese beseitigen. Der Schlaf unterstützt so den alltäglichen Kampf gegen Infektionen und stärkt das Immunsystem.[3] Unsere Zeit im Traumland nutzt der Körper zudem für die Entgiftung des Gehirns. Die über den Tag hinweg angesammelt Schadstoffe werden über die Gehirn-Rückenmarkflüssigkeit abtransportiert.

Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?

Die optimale Schlafdauer ist individuell unterschiedlich. Wissenschaftler raten allgemein zu sieben bis acht Stunden Schlaf; der persönliche Schlafbedarf kann jedoch zwischen fünf und zehn Stunden schwanken. Wie viel Schlaf wir tatsächlich brauchen, hängt von genetischen Faktoren ab, von der Schlafqualität und von den psychischen und physischen Herausforderungen, die wir in der jeweiligen Lebenssituation zu bewältigen haben. Die tägliche Schlafzeit verändert sich auch während verschiedener Lebensphasen. Während Kleinkinder durchschnittlich zehn bis zwölf Stunden schlafen, kann beispielsweise die Schlafdauer bei gesunden älteren Menschen durchaus auf fünf Stunden oder weniger absinken.[4]

Schlafprobleme und Schlafstörungen

Jeder schläft mal schlecht – das ist ganz normal und lässt sich durch erholsame Nächte gut wieder ausgleichen. Wenn schlechter Schlaf jedoch ein Dauerthema ist, sollte man den Ursachen auf den Grund und das Schlafproblem angehen. Etwa 15 Prozent der deutschen Erwachsenen leiden an einer von rund 80 bekannten Formen einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung.[5] Aber wann liegt solch eine Schlafstörung vor und wie macht sie sich bemerkbar?

Schlafstörung: Symptome und Beschwerden

Nächtliche Schlaflosigkeit in Form von Ein- und Durchschlafstörungen oder vorzeitigem morgendlichen Aufwachen – der Fachbegriff dafür lautet Insomnie – sind die häufigsten Schlafprobleme. Die Internationale Klassifikation der Schlafstörungen (International Classification of Sleep Disorders, ICSD) definiert den Schweregrad einer Insomnie als leicht, mittel oder schwer, je nachdem, wie häufig die Beschwerden auftreten und wie stark die Beeinträchtigung des Befindens in Form von Reizbarkeit, Ruhelosigkeit, Angst, Müdigkeit oder Erschöpfung für den Betroffenen ist. Bei anderen Einteilungen liegt allein die Dauer der Schlafstörung zu Grunde, welche den Schweregrad bestimmt und für die Behandlung entscheidend ist.[6]

Wann spricht man von einer chronischen Schlafstörung?

Auf eine behandlungsbedürftige chronische Schlafstörung deuten u. a. folgende Merkmale hin:

  • An mindestens vier Tagen in der Woche benötigt man länger als 30 Minuten zum Einschlafen bzw. Wiedereinschlafen.
  • Die Ein- und Durchschlafstörung dauert länger als einen Monat an.
  • Das Wohlbefinden am Tag ist stark beeinträchtigt: Man fühlt sich müde, gereizt, überfordert, antriebslos und zeigt Konzentrations- und Leistungsdefizite.
  • Trotz Müdigkeit findet man auch am Tag (z.B. in der Mittagszeit) nicht in den Schlaf.[7]

Ursache von Schlafstörungen

Schlafstörungen können psychisch oder physiologisch verursacht sein oder von äußeren Faktoren bzw. Stressoren getriggert sein.

Die Hälfte aller Schlafstörungen ist ein Begleitsymptom von psychiatrischen Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen oder Demenz. Daneben führen auch neurologische Erkrankungen wie Multiple Sklerose, Parkinson oder Schlaganfall oft zu erheblichen Schlafstörungen. Auch das Restless-Legs-Syndrom, bei dem es zu Bewegungsunruhe und Missempfindungen in den Beinen kommt, ist eine Erkrankung des Nervensystems, die das Einschlafen und die Schlafkontinuität stören. Nächtliche Atmungsstörungen wie Schnarchen oder Schlapapnoe stören das Schlafmuster der Betroffenen. Drogen und Medikamente können Schlafstörungen verursachen. In vielen Fällen beeinträchtigen Faktoren wie Lärm, Temperatur und Lichtverhältnisse den Schlaf. Neben einer supoptimalen Schlafumgebung können auch schlechte Schlafgewohnheiten wie unregelmäßige Schlafenszeit, Schichtarbeit oder die Einnahme großer Mahlzeiten vor dem Zubettgehen einem gesunden Schlaf abträglich sein. Ein großer Teil der Schlafstörungen entsteht nicht zuletzt aus psychozialen Problemen im Beruf und im Privatleben, durch die Betroffene ihrer Nachtruhe beraubt werden.[8]

Sollte eine Schlafstörung länger andauern, empfiehlt es sich zum Arzt zu gehen, die Ursache abzuklären und ggf. eine geeignete Therapie einzuleiten. Bei akuten Schlafproblemen gibt es Hilfsmittel, um den Schlaf und die Regeneration des Körpers zu optimieren – beispielsweise Sprays, die mit Melatonin versetzt sind.

Besser Ein- und Durchschlafen dank Melantoin-Spray

Was ist Melatonin?

Wenn wir über Schlaf reden kommen wir um Melatonin nicht drum herum. Melatonin wird auch als Schlafhormon bezeichnet. Es wird aus dem Nervenbotenstoff Serotonin gebildet und steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers. Die „innere Uhr“ des Menschen wird hauptsächlich durch Licht beeinflusst. Sobald es dunkel wird bzw. wenn die Dämmerung anbricht, beginnt der Körper das Gückshormon Serotonin in Melatonin umzuwandeln. Dies geschieht in der erbengroßen Zirbeldrüse des Gehirns, welche die Melatoninausschüttung in die Blutbahn reguliert. Mit steigendem Anstieg des Melatoninspiegels entfaltet sich die schlaffördernde Wirkung des Hormons im ganzen Körper und wir beginnen müde zu werden. In der Nacht zwischen zwei und vier Uhr wird die höchste Dosis an Melatonin ins Blut abgegeben. Danach fährt die Melatoninproduktion langsam wieder runter, bis sie den Dienst am Morgen zwischen acht und neun Uhr einstellt.[9]

DAMIT KLAPPT DAS (EIN) SCHLAFEN BESSER

Schlafhelfer Melatonin-Spray

Ist ein Mangel an Melatonin für die Schlafstörungen verantwortlich, kann es dem Körper in Form von Nahrungsergänzungsmitteln künstlich zugeführt werden. Besonders eignen sich sogenannte Melatonin-Sprays, da das Melatonin durch die Aufnahme über die Mundschleimhaut dem Körper direkt zur Verfügung steht und das Einschlafsignal geben kann. Das Schlafspray soll also in erster Linie müde machen und beim Einschlafen helfen.

Hier gibt es den Helfer für besseren Schlaf zu kaufen:

Good to know: Melatonin-Sprays sind nicht als Arzneimittel zugelassen, sondern als Nahrungsergänzungsmittel. Das bedeutet, dass Hersteller von Sleep Sprays mit Melatonin, die Wirksamkeit ihres Produkts nicht beweisen mussten. Studien zeigen jedoch, dass Melatonin grundsätzlich einen guten Schlaf fördert. Die zusätzliche Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzung erhöht die Melatoninkonzentration im Blut.

Hat das Melatonin-Spray Nebenwirkungen?

In der Regel werden Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin gut vertragen und machen nicht abhängig. Melatonin sollte jedoch richtig dosiert werden, was mit den Sprays recht einfach gelingt, da ein Zuviel des Hormons Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Nervosität oder Magenbeschwerden verursachen kann. Es empfiehlt sich eine Melatonin-Dosierung von bis zu 1 mg. Generell sollten schwangere und stillende Frauen auf die Einnahme von Melatonin in jeglicher Form verzichten und eine mögliche Wechselwirkung bei der Einnahme von anderen Medikamenten (z.B. Antibabypille, Blutdruckmedikamente, etc.) mit dem Arzt oder Apotheker abgeklärt werden.[10],[11]

Wie kann ich die Melantonin-Produktion natürlich ankurbeln?

Es ist auch möglich, mit natürlichen Maßnahmen den Melatoninspiegel zu erhöhen. Melatonin kommt beispielsweise in geringen Mengen in bestimmten Lebensmitteln vor, wie Cranberrys, Champignons, Hafer, Reis oder Paprika. Die körpereigene Melatonin-Produktion wird zudem durch Vitamin B6, die Aminosäure Tryptophan und den Mineralstoff Magnesium angeregt. Lebensmittel mit diesen Komponenten sollten ausreichend in die Ernährung eingebaut werden.

Da Serotonin für die Melatoninherstellung benötigt wird, kann auch ein Serotoninmangel einen niedrigen Melatoninspiegel nach sich ziehen. Am leichtesten lässt sich der Serotin-Haushalt mit Sonnenlicht bzw. Tageslicht beeinflussen. Sobald Licht auf die Haut oder die Netzhaut der Augen trifft, wird die Bildung von Serotonin angeregt. Je mehr wir uns tagsüber mit Licht und Serotonin auftanken, desto zuverlässiger wird am Abend Melatonin ausgeschüttet.

Schlafhygiene: Maßnahmen für einen gesunden Schlaf

Folgende Verhaltensweisen können hilfreich sein, um den natürlichen Schlaf zu fördern und Schlafstörungen vorzubeugen oder sie zu beheben:

  • Schlafroutine entwickeln: Nicht nur Kinder, sondern auch Erwachsene profitieren von festen Schlafzeiten. Regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen – und diesen Rhythmus möglichst auch am Wochenende beibehalten – tut dem Körper gut.
  • Rituale helfen beim Einschlafen: Um abends leichter zur Ruhe zu kommen und den Körper in den Schlafmodus zu bringen, können Einschlafrituale sinnvoll sein: Ein Baldriantee als Schlummertrunk, Entspannungs- oder Meditationsübungen, die To-Do-Liste für den nächsten Tag erstellen oder seine Gedanken in einem Tagebuch festhalten.
  • Licht aus oder dimmen: Melatonin ist lichtscheu, bereits kurze Einwirkungen von Lichtquellen irritieren es und die Produktion wird gehemmt. Für eine optimale Dosis an Schlafhormonen muss es dunkel sein. Ein indirektes, dimmbares Licht ist die ideale Schlafzimmer-Beleuchtung. Auch in anderen Räumen sollte mindestens zwei Stunden vor dem Schlaf die künstliche Beleuchtung heruntergefahren werden.
  • Smartphone ausschalten: Wer spät abends noch sein Smartphone oder Tablet nutzt, schaut direkt in eine Lichtquelle und wird unnatürlich wachgehalten. Außerdem zeigen Studien, dass Handystrahlung negative Effekte auf den menschlichen Körper hat und Schlafstörungen verursacht. Im Bett gilt daher Digital Detox. Am besten schaltet man das Smartphone aus oder in den Nachtmodus.
  • Leichte Kost: Mit vollem Magen nicht ins Bett gehen, das weiß jeder. Aber es ist nicht nur wichtig, wann man abends isst, sondern was man isst. Beispielsweise Rohkost ist nur schwer verdaulich und bläht im Magen. Auch üppige Hauptmahlzeiten sind abends nicht bekömmlich, sondern stören den Schlaf, weil der Körper arbeiten muss, um sie zu verdauen. Deshalb lieber auf leichte Kost mit guten Kohlenhydraten und viel Eiweiß setzen, am besten einige Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Aufregung vermeiden: Aufwühlende Tätigkeiten vor dem Schlafengehen sind kontraproduktiv. Das gilt sowohl für sportliche Aktivitäten, spannende Filme und sogar mitreißende Bücher. Dieser „Stress“ treibt Puls und Blutdruck in die Höhe, hemmt die Melatoninausschüttung und führt zu unruhigem Schlaf.
  • Auf Alkohol, Koffein und Nikotin verzichten: Alkoholgenuss verschlechtert die Schlafqualität. Vielleicht ist das ein oder andere Glas Bier oder Wein schlafanstoßend und dem Einschlafen zuträglich, doch der Schlaf ist viel unruhiger und weniger erholsam. Auch auf Nikotin und Koffein sollte abends verzichtet werden. Beides wirkt anregend und stachelt den Körper eher an, als ihn in den Ruhemodus schalten zu lassen.
  • Ungestört mit Ohrstöpsel und Schlafmaske: Für einen tiefen, optimalen Schlaf müssen Störfaktoren ausgeschaltet werden. Schnarcht der Bettpartner oder beeinträchtig Straßenlärm die Nachtruhe? Spezielle Schlafohrstöpsel schirmen die Geräuschkulisse ab. Eine Schlafmaske schützt die Augen vor einem Lichteinfall, zum Beispiel wenn frühmorgens die Sonne rauskommt, und verlängert den Schlaf.

Top-Trend: CBD bei Schlafproblemen

Viele Menschen setzen bei Schlafstörungen auf die natürliche Kraft der Hanfpflanze. Das nicht psychoaktive Cannabidiol hat beruhigende und angstlösende Eigenschaften. Es hilft daher insbesondere Menschen, die aufgrund von Stress und Ängsten nicht in den Schlaf finden oder unter Durchschlafstörungen leiden. Mehr über CBD-Öl

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Quellen:

1. Michael Hubert: Schlechter Schlaf und Schlafmangel haben viele Folgen, DNP - Der Neurologe & Psychiater volume 21, page 65 (2020)
2. Helios Magazin: Gesunder Schlaf, das unbekannte Wesen; www.helios-gesundheit.de/magazin/gesunder-schlaf/news/gesund-schlafen/ (abgerufen am 01.06.2021)
3. Ärztliches Journal: Wie Schlaf das Immunsystem stärkt; www.aerztliches-journal.de/medizin/allgemein-medizin//wie-schlaf-das-immunsystem-staerkt/c969ab100ef108490a95039bcb4a19d2/ (abgerufen am 01.06.2021)
4. apotheken.de: Schlafbedarf; www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/10578-schlafbedarf (abgerufen am 01.06.2021)
5. Oberberg: Warum bin ich bloß immer müde? www.oberbergkliniken.de/krankheitsbilder/schlafstoerungen (abgerufen am 01.06.2021)
6. RKI Bericht: Schlafstörungen; www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/leitlinien/rki_schlafstoerung.pdf (abgerufen am 01.06.2021)
7. Universitätsmedizin Mainz: Chronische Schlafstörungen; www.unimedizin-mainz.de/psychosomatik/patienten/psychosomatische-erkrankungen/chronische-schlafstoerungen.html (abgerufen am 01.06.2021)
8. Neurologen und Psychiater im Netz: Ursachen von Schlafstörungen; www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/stoerungen-erkrankungen/schlafstoerungen/ursachen/ (abgerufen am 01.06.2021)
9. Margit Weichselbraun: Melatonin – der Stoff aus dem die Träume sind; www.biogena.com/de-DE/wissen/neues-aus-dem-blog/detail/blog.melatonin.html (abgerufen am 01.06.2021)
10. SWR Wissen: Einschlafhilfe Melatonin: Vorsicht vor Überdosierung; www.swr.de/wissen/melatonin-bei-schlafproblemen-nicht-unbedenklich-100.html (abgerufen am 01.06.2021)
11. test.de; www.test.de/medikamente/wirkstoff/hormon-melatonin-w1094/ (abgerufen am 01.06.2021)

Schlafspray: Besser schlafen dank Melatonin-Spray
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